다이어트 기간 중 꼭 찾아오는 다이어트 정체기 극복하기!!

다이어트를 계속 하다 보면 어느 순간 체중이 줄지 않는 순간이 오게됩니다.
이처럼 다이어트 초반에는 체중이 급속히 줄어들다가 그 속도가 점점 줄어드는 것을 다이어트 정체기라고 합니다.

이때 대부분의 사람들은 힘들고 고된 다이어트에 회의를 느끼게 되지요~~

 

하지만 이렇게 정체기가 길어지면 더욱 힘들어지죠.

그래서 다이어트 정체기는 일주일 정도 즐겨주고 난 후에 극복을 하려는 노력을 하는게 필요합니다.

 

 

이렇듯 마음을 굳게 먹고 다이어트를 실행하고 있는 사람들의 의욕을 꺽는 다이어트 정체기는 왜 오는 것일까요?

 

 

 

다이어트의 하강 곡선, 정체기

 

다이어트를 시작하면 초반에는 체중이 급속히 줄어들다가 그 속도가 점점 줄어듭니다.

왜 그런 것일까요?

 

첫 번째 이유는 바로 다이어트 초반에는 체수분이 급속하게 줄어들기 때문입니다.

시간이 어느 정도 지나면 더 이상 체수분이 줄어들지 않고 체지방만 줄어들면서 몸무게가 줄어드는 속도가 느려집니다. 탄수화물은 자신보다 2배나 많은 수분을 끌어안고 저장되는 반면 지방은 단독으로 저장되기 때문에 무게에 차이가 있게 마련입니다. 다이어트를 시작하면 몸 속에 저장된 탄수화물부터 줄어들기 시작하는데, 이때 체수분도 같이 급속하게 줄어든다. 그러다가 정체기에 이르면 체중 감량 속도가 눈에 띄게 줄어든다. 이때는 단백질의 감소가 줄어들 뿐만 아니라 에너지 사용을 거의 지방에 의존하게 됩니다. 추가적인 수분 손실도 없습니다. 지방은 1g당 9kcal를 내는 고칼로리이기 때문에 감량 속도가 느려질 수밖에 없습니다.

 

두 번째 이유는 몸무게가 줄어들면 운동량도 줄어들기 때문입니다.

처음에 체중이 100kg이던 사람이 운동을 시작하면 자신의 몸무게인 100kg이 운동 부하로 작용해 운동 효과가 높지만 몇 주 후 체중이 줄어들어 80kg이 되었다면 80kg의 운동 부하로 운동을 하게 됩니다. 이렇게 몸무게가 줄어들면 같은 양의 운동을 해도 이전과 같은 효과를 볼 수 없습니다. 따라서 다이어트 효과를 유지하기 위해서는 시간이 지남에 따라 운동의 양을 늘리거나 운동 방법에 변화를 줘야 합니다.

 

쉽게 말해, 다이어트 초반엔 수분과 탄수화물 등 전체 체중에서 많은 부분을 차지하는 영양소의 무게가 빠지는 데다가 체중이 무거운 상태에서 운동을 하기 때문에 운동량이 많아 체중 감소 속도가 빠릅니다. 하지만 시간이 지나면서 더 이상 줄어들 수분이 없어지고, 고효율을 내는 지방을 이용하게 되며, 몸무게가 줄어들어 운동량 역시 줄어들면서 그만큼 체중이 감소하는 속도가 더뎌지는 것입니다.

 

 

  

정체기에서 탈출하라

 

다이어트 정체기가 나타나는 것은 당연한 현상입니다.
다이어트를 하면서 매달 10kg씩 계속 빠진다면 정말 좋겠지만 현실은 그렇지 않습니다.
시간이 지나면서 빠져야 할 것들이 줄어드니 당연히 체중이 빠지는 속도도 줄어드는 것입니다. 따라서 체중 감소 속도가 둔해진다면 이것은 내 몸의 당연한 반응이라고 생각하고 기다리자. 이렇게 기다리는 기간은 줄어든 몸무게에 내 몸이 적응하는 시기입니다.

이 기간의 목표는 체중 감량이 아니라 현재 몸무게의 유지입니다.

 

 

 운동을 통한 방법

 

꾸준한 운동이나 무작정 아무 운동이나 한다고 해서 살이 빠지는 것은 아닙니다.
살을 뺀다는 것은 지방을 태우는 것이죠. 그러므로 지방을 태우는 유산소운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

또한 유산소운동 직전의 근육운동은 살을 빼는데 훨씬 효과적입니다.

 

유산소운동 직전 20분 정도 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 기마자세 등과 같은 무산소운동을 하면 단기간에 가시적인 몸매 보정효과를 주기 때문에 다이어트 정체기에 전의를 북돋워줄 수 있습니다. 또한 무산소운동은 날씨나 장소에 구애받지 않으므로 TV를 보거나 한가한 시간에 수시로 하는 습관을 기르는 것이 좋습니다.

 

-       운동 종목 자체에 변화를 준다.

-       운동 강도를 조절한다.

-       운동 시간을 약간 늘린다.

 

 

 식이요법을 통한 방법

 

체중정체기 이후 여분의 칼로리를 소모하기 위해서는 칼로리를 더 많이 섭취해야 한다는 연구 결과가 있습니다. 예를 들면 장거리 달리기를 하기 전 100kcal 정도의 간식을 먹으면 그렇지 않은 사람보다 훨씬 더 먼 거리를 달리고 더 많은 칼로리를 소비할 수 있다는 것.

또한 기상 후 1시간 안에 아침을 먹으면 잠자는 동안 침체되었던 신체활동이 활발해지고 신진대사가 원활해져 더 많은 칼로리를 쓴다고 합니다.

 

하루 600mg의 칼슘을 음식으로 섭취하면 지방세포의 생성을 촉진하는 호르몬 ‘칼시톨’의 작용을 억제한다고 합니다.

 

먹고 싶은 음식이 하늘에 둥둥 떠다닌다면 찬물을 많이 마셔보세요~ 포만감으로 인해 음식물 섭취가 줄어드는 간접효과가 있습니다.

특히 운동하기 2~3시간 전에는 물을 충분히 마셔야 신진대사가 원활해져 운동효과를 극대화시킬 수 있으며 기상 직후의 수분섭취는 자는 동안 침체된 신체활동을 활발하게 만들어 더 많은 칼로리를 소모시키도록 도와줍니다.

 

-       식사량을 약간 줄인다.

-       단백질 식단을 약간 늘린다.

-       너무 저열량 식이를 하면서 정체기가 온 경우에는 오히려 식이량을 조금 더 늘린다.